SINAV KAYGISI

Sınav kaygısı, önceden öğrenilen bilgilerin sınav sırasında etkili bir şekilde kullanılmasını engelleyen ve başarının düşmesine sebep olan yoğun bir kaygı olarak tanımlanabilir. Sınavdan önce herkesin belirli bir miktarda kaygı duyması normaldir. Hatta %30-40 oranında yaşanan kaygı düzeyi, öğrenme ve odaklanma üzerinde olumlu bir etki göstererek sınav başarısını artırıcı şekilde etkileyebilir. Ancak, kaygı oranı yüksekliğinde tamamen negatif bir etki gösterip, sınavda odaklanamama, öğrenilen bilgilerin sınav süresince etkin bir biçimde kullanılamamasına neden olabilir.

Sınav kaygısının nedenlerini şu şekilde sıralayabiliriz:

1. Bireyin kişilik yapısının fazla mükemmeliyetçi veya rekabetçi olması ve başarıyı değerlilik algısıyla özdeşleştirmesinin yarattığı baskı,

2. Bireyin geçmiş deneyimlerinde sınav başarısızlıklarının olması,

3. Bireyin ders yükünün fazla olması ve doğru bir çalışma planı düzenleyemeyerek bu yükün altından kalkamaması,

4. Sınav için yeterince çalışamamak ve sınava hazır olunmadığını düşünmek,

5. Sınava yüklenen anlamın; bireyin sınavı hayatta başarılı olmanın tek yolu olarak görüp sınavı amaç haline getirmesi,

6. Aile veya çevresel etkenlerin birey üzerindeki etkisi; ailenin ve çevrenin beklentilerinin çok yüksek olması.

Sınav kaygısının belirtilerini ise Fiziksel, Duygusal, Zihinsel ve Davranışsal belirtiler olarak ayırabiliriz.

1- Fiziksel belirtiler:

• Kalp atışlarında hızlanma

• Terleme ve titreme

• Ağız kuruluğu

• Baş ağrısı

• Halsizlik ve yorgunluk

• Mide bulantısı

• Bağırsak rahatsızlıkları

• Uyku ve yeme düzeninde bozulmalar

2- Duygusal Belirtiler:

• Sinirli ve öfkeli olma

• Endişeli ve huzursuz hissetme

• Depresif ruh hali

• Çaresiz ve umutsuz hissetme

• Sürekli gelen ağlama isteği

3- Zihinsel belirtiler:

• Özgüven eksikliği

• Kendini değersiz ve eksik hissetme

• Dikkat ve konsantrasyonda bozulmalar

• Düşünceleri organize etmede güçlük çekme

• Zihinsel gücün düşmesi ve kavramları hatırlamakta zorluk

• Sürekli kendini eleştirme

• Sınav sırasında başına negatif durumlar geleceğine dair korku

4- Davranışsal belirtiler:

• Çalışma isteğinin azalması ya da erteleme davranışı

• Sınav ile ilgili konuşmaktan kaçınmak

• Sınavda donup kalmak

• Çalışmasına rağmen sınav performansında düşüş olması

• Başarısızlık korkusu

• Dikkatsizlik ve unutkanlık

Sınav Kaygısı ile Başa Çıkmak;

Sınav kaygısı ile başa çıkmak için öncelikle birey, içinde bulunduğu durumu kabul etmeli, kaygının temelinde neyin olduğunu tespit etmeli ve bu sorunu çözmeye yönelik bir strateji geliştirmelidir. Bununla birlikte, bireyin yaşam tarzını düzene sokması, egzersiz yapması, uyku süresini ayarlaması, sağlıklı beslenmesi ve kaygıyı arttırıcı (kafein, nikotin, şeker içeren) besinlerden uzak durması, stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

Bireyin nefes egzersizleri, yoga, meditasyon gibi gevşeme tekniklerini öğrenmesi, hem hazırlık sürecinde odaklanmayı arttırmak hem de sınav sırasında hissedilen kaygıyı azaltmak için etkili olacaktır.

Sınav kaygısı yaşayan bireylerin kendileri için en uygun çalışma programını oluşturması ve sınav öncesinde yeterli çalışma süresine sahip olması, hem kontrolün kendi ellerinde olduğunu hissetmelerine neden olacak hem de sınava hazırlık sürecini verimli geçirmelerini sağlayacaktır.

Sınav sırasında bireyin kendisine yardımcı olacak sınav taktiklerini öğrenmesi (iyi olduğu dersten başlamak, olumlu düşünmek, zaman yönetimi, gevşeme teknikleri), sınav ile ilgili gerekli bilgiye sahip olması (sınavın formatı, konu kapsamı vb.), sınav yerinin ve zamanının önceden kontrol edilmesi, kaygı seviyesini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Ailelere Öneriler:

Ailelerin, küçük yaşlardan itibaren çocuklarının sınav sonuçlarına verdikleri tepkiler; sınavın hayatta başarılı olmanın anahtarı olarak görülmesi, mükemmeliyetçilik ve rekabetçilik, çocuğun çevresi ile kıyaslanması ileride de bireyin sınav kaygısı yaşamasına neden olabilir.

Koşulsuz kabul ve sevginin, değerli ve yeterli hissetmesinin sınavda gösterdiği başarıya bağlı olmadığı mesajını, küçük yaşlardan itibaren çocuğa hissettirmek; çocukla empati kurarak, duygu ve düşüncelerini paylaşmak; "Yapamazsın, başarısızsın, yeterli çalışmadın vb." gibi negatif yorumlardan uzak kalarak, "Ne kadar emek verdiğini görüyorum, sana güveniyorum" gibi olumlu geri bildirimlerde bulunmak, bu süreçte çocuğun üzerinde ek baskı oluşturmayacaktır.

Bir diğer önemli nokta ise ailelerin çocuklarının ilgi ve yeteneklerini yeterince tanıması ve beklentilerini bu doğrultuda gerçekçi tutmasıdır. Çocuğa güven duyulması, sınava hazırlık aşamasında kendi programını belirlemesine ve sorumluluğunu almasına izin verilmesi, çocuğun özgüvenini arttırmakla birlikte kendisini daha odaklanmış ve sınava hazır hissetmesini sağlayacaktır.

Ne Zaman Destek Alınmalı?

Sınav kaygısının çok yüksek ve uzun süreli olması, bireyde psikolojik sorunlara (depresyon, anksiyete, uyku bozuklukları gibi) yol açabilir. Bu durumda, vakit kaybetmeden bir uzmandan destek almak en doğru seçenek olacaktır.